大猴子: workout

2025/03/12

這裡是一組 主動關節活動訓練（CARs, Controlled Articular Rotations），可以幫助你提升關節的控制能力、增加活動度，並減少疼痛。這些動作適合 熱身前使用，或者每天花 5-10 分鐘做一組來維持關節健康。

💪 主動關節活動訓練（CARs）計畫

頻率：每天1-2組，每組每個關節 5次
節奏：慢速控制，專注在最大可控範圍
目標：提升關節控制能力、增加活動度、減少疼痛

🔹 目標：改善頸部靈活度、減少僵硬感
📌 動作：

🔹 目標：增加肩膀活動度，減少肩部不適
📌 動作：

🔹 目標：改善上背部活動度，減少駝背與僵硬感
📌 動作：

🔹 目標：提升髖關節活動度，減少腰部與膝蓋壓力
📌 動作：

🔹 目標：強化膝關節控制力，減少膝蓋壓力
📌 動作：

🔹 目標：提升腳踝穩定性，減少扭傷機率
📌 動作：

💡 建議時間：

這組 主動關節活動訓練（CARs） 既能 提升活動度、減少疼痛，也能幫助你在 重量訓練時提升表現，降低受傷風險。每天花幾分鐘，長期下來會有明顯改善！💪🔥

如果你的目標是增肌、提升活動度並減少疼痛，建議你從以下幾個方向調整訓練和生活習慣：

訓練強度與頻率：
- 以 中高強度訓練（6-12RM）為主，每週至少 3-5天 重量訓練，確保每個肌群有足夠刺激和恢復。
- 每個肌群至少每週訓練 2次，例如：
  - 分裂訓練（Push/Pull/Legs）：上半身推、上半身拉、腿部與核心。
  - 全身訓練（適合強度控制好的人）：每次訓練不同部位，避免過度疲勞。
訓練計畫調整：
- 增加時間張力（TUT, Time Under Tension），控制離心收縮的速度（如慢放重量）。
- 優先訓練大肌群（深蹲、硬舉、臥推、划船），搭配輔助動作。
- 循序漸進超負荷（Progressive Overload）：每週微調重量或增加組數，以確保肌肉持續成長。

每日活動習慣：
- 訓練前 動態熱身（如關節動態拉伸、低強度體操動作）。
- 訓練後 靜態伸展與放鬆（如Pigeon Pose、肩關節擴展）。
- 增加全身複合動作（如壺鈴擺盪、土耳其起身），有助於全身穩定性和靈活度。
改善日常活動模式：
- 減少久坐時間，每小時起身活動。
- 進行 主動關節活動訓練（CARs, Controlled Articular Rotations），提升關節控制能力。

核心訓練：
- 加強核心穩定（如死蟲、前後橋），減少腰部與膝蓋壓力。
- 若有特定疼痛（如肩痛、膝痛），可以增加 肌筋膜放鬆（滾筒按摩）+ 矯正運動（如臀肌活化訓練）。
訓練動作調整：
- 若關節有不適，可以調整訓練角度或使用機械輔助（如史密斯架、拉力機）。
- 避免「借力」過多，確保關節負荷合理，減少未來慢性疼痛的風險。