https://www.youtube.com/watch?v=ubMghRYqk8o
在這個節奏快速的現代社會中，許多人在追求資訊與傳統成功定義的過程中，陷入了認知過載的狀態。《Tiny Experiments: How to Live Freely in a Goal-Obsessed World》一書的作者、神經科學家 Anne-Laure Le Cunff，提出了一種嶄新的生活方式。她主張，與其追求極致最大化的目標，不如採取實驗性的思維模式，以激發好奇心、擁抱不確定性，進而建立更有意義與滿足感的人生。
最大化思維的問題
認知過載與倦怠
現代社會變化迅速，個人為了跟上時代腳步，往往陷入資訊囤積的行為中。同時，「高效率」的壓力驅使人們建立繁瑣的計畫表與任務清單。儘管這些工具有助於提高生產力，卻往往忽略了心理健康的重要性，進而導致情緒疲憊與倦怠感。
比較心理與焦慮
社群媒體如同一個無盡的排行榜，讓人們不自覺地與他人進行比較。看到別人的成就時，常會質疑自己的進度與價值，進而產生焦慮與自我懷疑。在這樣的循環中，過度追求成功反而帶來沉重的心理負擔。
最大化大腦的心態
所謂的「最大化大腦」思維，是指凡事都要做到最好、最大、最極致。例如每日運動、出版一本書、創業等，這些看似宏大的目標，卻因過於繁重，往往讓人中途放棄。
擁抱微型實驗
替代的做法
「微型實驗」是一種相對簡單可行的替代方案。與其一開始就設下宏大的目標，不如透過小而有趣的行動，來激發探索的樂趣與個人的成就感。
個人轉折
Anne-Laure Le Cunff 的人生可分為兩個階段。她起初依循傳統的成功道路，優異地完成學業、在 Google 工作、步步高升。但儘管外表光鮮，她內心卻感到空虛與疲憊。後來即使辭去工作創業，仍在追求「社會認可的成功」，但依然找不到真正的快樂。
重新探索
她創業失敗後，開始回到自身的興趣與好奇心上，尤其對大腦運作的探索。她重返大學學習神經科學，並透過發送電子報分享她的發現，逐漸展開了實驗性又充滿意義的新生活。
認識思維模式
思維模式的重要性
思維模式，即我們看待世界的預設角度，會影響我們的選擇、人際關係、想法與情緒。當我們有意識地覺察自己的思維，就能做出更符合自我願望的選擇，而不是陷入自動駕駛的生活。
潛意識中的三種思維陷阱
憤世嫉俗型（低好奇心、低企圖心）
逃避現實型（高好奇心、低企圖心）
完美主義型（低好奇心、高企圖心）
這些潛在模式皆可被轉化，透過意識的調整，我們可以培養一種更開放、實驗性的思維。
實驗性思維
特質與好處
實驗性思維將高好奇心與高企圖心結合，將不確定性視為探索與成長的契機。它鼓勵我們設計實驗、理解失敗、擁抱錯誤，而非追求一條筆直通往成功的道路。
運用科學方法
培養實驗性思維的過程可比擬於科學方法：觀察現況、提出問題、設計小實驗、收集與分析數據，最後決定下一步行動。這樣的過程可促進持續的學習與成長。
設計微型實驗
承諾協議（Pact）
設計微型實驗的核心在於「對好奇心的承諾」，可透過訂立簡單的「協議」來實踐。協議包含一個具體行動、一段持續時間，以及固定執行的頻率。與新年願望或習慣養成不同，這是一種輕量、可驗證的嘗試。
協議的特徵
一個好的協議應具備以下特性：
有目的性
可執行
具連續性
可追蹤
它的重點不在於成效或績效，而在於「學習」與「觀察這個行動是否帶來正面改變」。
評估與調整實驗
數據分析
在完成一個實驗後，可從兩方面來評估：
外部數據：例如職涯發展、財務狀況等。
內部數據：如情緒反應、身心感受等。
這些資訊能幫助我們決定要繼續、暫停或調整實驗方向。
實例分享
Le Cunff 曾嘗試成為 YouTuber，雖然在外部取得一些成果，但她發現這讓她感到不快。最後，她根據內外部數據綜合評估後，決定放棄這條路，改為持續經營電子報。
實驗融入日常
工作、人際與健康
微型實驗可應用於各種生活面向：
工作：試著每週整理一份內部電子報，分享感興趣的內容。
人際：每週寫一張小卡片給朋友，重新連結感情。
健康：進行每日散步，實驗其對身心的影響。
習慣 vs. 實驗
實驗的特性在於「暫時性」與「探索性」，不像習慣預設會帶來長期好處。經過實驗後再決定是否轉變為習慣，是更有意識的做法。
用好奇心生活
有意識地活著
好奇心是一種內在指引，幫助我們在變化中仍能保持彈性與開放。它能引導我們遠離外在的期待，回到內心的滿足感。
神經科學觀點
神經科學研究指出，對知識的渴求與對水的渴求類似，是人類的本能。若能將這股好奇心導向個人渴望與價值，將能過上更具意義與彈性的生活。
管理認知腳本
認知腳本的影響
所謂認知腳本，是我們在特定情境中內化的行為模式。雖然有助於處理日常事務，若將其套用在重大抉擇上，則可能限制個人成長與探索。
常見的三種認知腳本
續集腳本：沿襲過去選擇，例如根據所學選擇職業，導致重複老路，缺乏創新。
討好他人腳本：為了滿足家人或社會期待而做出選擇，忽略自身需求。
史詩腳本：追求轟轟烈烈的成就，而忽略當下平凡生活的價值。
重寫自己的腳本
認清這些腳本只是故事，而非真理，是解放的開始。將「應該」改為「也許」，讓生活多些探索與彈性。
開始你自己的實驗
問自己這三個問題：
我是在重複過去，還是正在探索未來？
我是在迎合大眾，還是發現我的族群？
我是在追隨熱情，還是在發掘好奇心？
這些問題有助於打破舊有腳本，轉向實驗與不確定的可能性。
成為自己的人類學家
以觀察者的角度記錄日常：情緒變化、能量起伏、與人的互動……這能幫助你辨識什麼讓你充滿動力，什麼又讓你感到消耗，進而做出更貼近自我好奇心的選擇。
結語
在資訊爆炸與變動劇烈的世界裡，分辨有意義的知識與雜訊變得困難。而不確定性所帶來的焦慮，也讓人更加迷惘。透過微型實驗的方式重新定義成功，不僅能提升適應力，還能減少壓力。培養實驗性思維、勇敢設計實驗、持續學習成長，讓我們活出與自己好奇心和價值一致的生活，不再為外在壓力所左右。
### future reference
🔍
一、認知腳本（Cognitive Scripts）與行為模式
🔑 關鍵字：
Cognitive scripts
Mental models
Automatic behavior patterns
Schema theory
📚 經典文獻 / 研究者：
Roger Schank & Robert Abelson —《Scripts, Plans, Goals, and Understanding》（1977）➡️ 首次提出「scripts」理論
Jean Piaget — 認知結構與發展理論，影響後續 schema 理論
Daniel Kahneman —《Thinking, Fast and Slow》（快思慢想），系統一與系統二的行為決策模型
📖 延伸閱讀：
James Clear —《Atomic Habits 原子習慣》：行為模式如何建立與改變
Charles Duhigg —《The Power of Habit》（習慣的力量）
🧠
二、拖延心理學與自我調節
🔑 關鍵字：
Procrastination
Delay discounting
Self-regulation
Motivation vs. emotion-based procrastination
📚 經典研究者 / 理論：
Timothy A. Pychyl — 拖延研究專家，著有《Solving the Procrastination Puzzle》
Fuschia Sirois — 拖延與自我慈悲（self-compassion）的關聯研究
Joseph Ferrari —《Still Procrastinating?》拖延個性研究的先驅之一
📖 推薦書籍：
Mel Robbins —《The 5 Second Rule》
Tim Urban —《Inside the Mind of a Master Procrastinator》（TED Talk + 部落格 Wait But Why）
🧘
三、正念生產力（Mindful Productivity）與魔法時段（Flow）
🔑 關鍵字：
Mindful productivity
Flow state
Peak performance
Time vs. energy management
Executive function + emotional regulation
📚 研究者 / 理論基礎：
Jon Kabat-Zinn — 正念減壓（MBSR）創始人，《Wherever You Go, There You Are》
Mihaly Csikszentmihalyi — Flow 理論創始人，《Flow: The Psychology of Optimal Experience》
Daniel Goleman — 情緒智商與專注力研究，《Focus: The Hidden Driver of Excellence》
📖 推薦書籍：
Cal Newport —《Deep Work 深度工作》
Tony Schwartz —《The Power of Full Engagement》
Jenny Odell —《How to Do Nothing：Resisting the Attention Economy》
🧪
四、實驗式人生與自我觀察（Self-Experimentation / Self-Anthropology）
🔑 關鍵字：
Life Design
Self-experimentation
Liminal spaces
Behavioral experimentation
Personal growth loops
📚 推薦研究 / 概念：
Anne-Laure Le Cunff（本影片講者）— 對神經可塑性、實驗生活法的倡導者，創辦網站 Ness Labs
BJ Fogg —《Tiny Habits》，習慣養成與實驗性行為調整
Bill Burnett & Dave Evans —《Designing Your Life》：用設計思維打造人生原型
🌱
五、情緒標籤化（Affective Labeling）與大腦運作
🔑 關鍵字：
Affective labeling
Amygdala regulation
Prefrontal cortex activation
Emotional granularity
📚 研究來源：
Lieberman et al. (2007) —《Putting feelings into words: affect labeling disrupts amygdala activity》
Lisa Feldman Barrett —《How Emotions Are Made》：顛覆傳統情緒觀，強調語言與情緒建構的關係
🎓 如果你想走學術路線查資料，可用的學術搜尋平台：
Google Scholar（https://scholar.google.com）
PubMed（生命科學與心理健康文獻）
Semantic Scholar（跨領域研究資源）
### Transcript
我是安-洛爾·勒孔夫，一位神經科學家，也是《小實驗：如何在目標狂熱的世界中自由生活》一書的作者。
我們當中有很多人現在正經歷認知過載，而這有許多原因。其中一個原因是，世界變化太快，我們試圖儲存盡可能多的資訊來理解周遭正在發生的事。另一個原因是，我們想要變得儘可能高效，以便跟上這個不斷變化的世界。
因此，我們開始建立各種系統，堅持各種日常例行公事，並試圖完成一長串的待辦事項，經常在這過程中忽略了心理健康。
本質上，我們每天要思考的事情變多了，但我們的大腦並沒有進化，它們仍然和幾千年前一樣。我們都盯著社群媒體上的巨大排行榜，看到別人的進展與成就，不斷地彼此比較。
這會引發焦慮，因為我們不停地問自己：我做得怎麼樣？我夠快嗎？我夠高效嗎？我夠有企圖心嗎？
我所說的「最大化大腦」是一種信念，認為不管做什麼，都必須追求最宏大、最有野心的版本。當我們想要運動，就覺得必須每天上健身房；當我們想寫作，就決定開始寫一本書；當我們想探索一個新計劃，就會覺得這應該成為一家新創公司。
「最大化大腦」的問題在於，它常常導致過度壓力與精疲力竭，有時甚至會讓我們直接放棄那些太龐大的計畫。
「小實驗」提供了一種不同的替代方式：與其追求最大化，不如選擇那些最能激發你探索、樂趣與好奇心的事情，而不是基於外在定義的成功。
當你進行一個小實驗時，你不是試圖完成什麼大事，而只是想學點新東西。
我把自己的人生分為兩個階段。第一階段是遵循傳統成功定義的線性人生。我努力唸書，然後在 Google 找到一份好工作，接著試圖在公司內部往上爬、獲得升遷，參與最頂尖的專案。
從外在角度來看，我應該是快樂的，但我並不是。相反地，我內心感到空虛，既無聊又筋疲力盡。
我離開了 Google 的工作，心想自己應該嘗試做些不同的事，卻沒意識到我其實只是換了另一種成功的劇本來追隨。
我決定創辦一家新創公司，但再次發現，那種按照大家所認定的成功模式來做事，並沒有帶來快樂。
直到那家新創公司失敗，直到人生第一次我對「接下來該做什麼才能成功」這件事沒有明確答案時，我才終於開始問自己：「我真正想做的是什麼？如果我完全拋開傳統的成功定義，什麼事情會讓我快樂？」
於是我從零開始，重新思考我真正感到好奇的是什麼——而不是基於外在的成功標準。
我問自己，有哪些主題是我即使沒有人看，也會興奮地想要去探索的？對我來說，那就是「大腦」。
我一直對「我們為什麼會那樣思考、為什麼會有那樣的情緒」感到著迷。所以我決定重返校園，去學習神經科學。
我完成了研究所學業，並取得了神經科學的博士學位。在這段旅程中，我決定「公開學習」，這也是我開始寫電子報的原因。
每週我會選一個在大學學習中發現的主題，把那些神經科學的洞見轉化成實用的工具，在電子報中分享，幫助其他人應用在生活與工作中。
這個「上網寫作並公開分享所學」的小實驗，成為我探索「如何過一種更具實驗精神的生活」這項工作的起點。
心態是一種看待世界的預設方式，而我們的心態會影響生活中的許多面向。它們影響我們的決策、我們的人際關係、我們的思考方式，甚至我們的情緒。
當我們沒有意識到自己的心態時，它們會悄悄地左右我們人生的方向與選擇，而我們甚至不會察覺。
能夠覺察自己的心態，將使我們能夠有意識地生活，依照自己真正想要的方向做出選擇，而不是進入自動駕駛狀態，被潛意識中的心態推動著前進。
關於心態最棒的一點是，它其實可以改變。而改變的第一步，就是讓它變得「有意識」。
有三種潛意識的心態，會妨礙我們過上快樂而有意識的生活。這三種心態分別是：憤世嫉俗型心態（cynical mindset）、逃避型心態（escapist mindset）、以及完美主義型心態（perfectionist mindset）。
憤世嫉俗型心態，就是我們對生活失去了好奇心和抱負，有時甚至會嘲笑那些仍保有高度熱情與好奇心的人。
當我們變得憤世嫉俗時，會覺得努力沒有意義，因為我們總是處於求生存的狀態。所以我們可能會做的事情包括：無止盡地滑手機，看著一堆負面新聞、陷入這種循環，甚至花大量時間與他人討論這些負面消息。
而在逃避型心態中，我們雖然仍保有好奇心，但已經選擇放棄對於目標或成就的追求。
我們會盡一切可能逃避責任，這種逃避可能表現為購物療法、追劇，或者沉迷於規劃下一次的夢幻假期，而不是現在就採取行動來改變我們的生活。
在完美主義型心態中，我們試圖透過工作來逃避不確定性，因此我們的抱負很高，但好奇心卻很低。這可能會變成對自己的逼迫、過度工作、甚至陷入有毒的高產狀態。
我們的目標驅動著我們的所有決策，我們覺得只要實現了那個目標，只要變得成功，我們就會快樂。
你可以把這三種潛意識心態放在一個「4x4 心態座標圖」上，這個圖表的兩個主軸是「好奇心」與「抱負」。
憤世嫉俗型心態代表的是低好奇、低抱負；逃避型心態則是高好奇、低抱負；完美主義型心態則是高抱負、低好奇。
這些心態其實非常流動，會隨著我們當下的處境、觸發事件與不同的目標而改變。
這其實是個好消息，因為這代表這些心態不是固定的性格特質。我們可以透過覺察，然後主動選擇，來改變自己的心態。這是我們做得到的。
這三種心態之外，其實還有一個更好的選擇，那就是「實驗型心態（experimental mindset）」。這種心態下，好奇心與抱負同時都很高。
在實驗型心態中，你對不確定性持開放態度，將它視為探索、成長與學習的機會。
實驗型心態幫助我們重新想像「抱負」與「目標」的意義。當你有實驗型心態時，你不再追逐那些看似穩定、線性的目標，而是開放地設計各種小實驗。
你不是從特定的成果出發，而是從一個研究問題開始。每當你不懂某件事，它不會帶來恐懼，而是激起你的好奇心。
擁有實驗型心態，意味著將失敗視為可以學習的資料點。這表示你願意犯錯，因為你知道自己能從錯誤中成長。
這也意味著你接受自己可能沒有計畫、也不知道接下來會發生什麼，而這其實是一件好事。
它讓你能夠用有意識、有連結的方式設計你的人生。
培養實驗型心態的想法，來自於科學方法，而它非常簡單：首先觀察你目前的處境，留意周圍世界的狀況。
接著，提出一個研究問題，然後設計一個小實驗來收集資料，之後進行分析。根據分析的結果，你可以決定下一步要做什麼。
最棒的是，即使你不知道自己會走到哪裡，但你可以相信，透過每一個實驗循環，你都會不斷成長。
要設計一個實驗，你需要承諾對「好奇心」保持忠誠。一個很棒的做法是設計我所稱為「契約」（pact）的東西。
這是一種承諾工具，用來對自己說：「我要進行這個實驗。」它的運作方式是這樣的：你選擇一個行動，然後設定一段時間，並說：「我會在這段特定的期間內執行這個行動。」
為什麼要這樣設計呢？有幾個原因。
第一，當科學家設計實驗時，他們會預先設定好實驗次數。他們不會因為結果和預期不同就半途而廢。他們會完整收集所有資料，然後再進行分析，決定結論是什麼。
第二，這種方式可以幫助你察覺自己是否又陷入了「最大化大腦」的陷阱。你可以確保自己的實驗足夠小、足夠容易完成，只要選擇一段合理的時間長度，就能順利收集到必要的數據。
一個契約是有目的性的。它必須與你真正關心的事情有關。而最棒的是，當你設計的每一個契約都包含某種意義，你就不需要一個「宏大的生命目的」。
契約是可行的。它是你現在就能開始做的事，不需要額外資源、不需要別人的幫助，你可以馬上試著開始。
契約是持續的。它是你需要定期執行的行動。你會決定這段時間長度與執行次數，例如：「我要連續兩週做這件事」、「我要持續做兩個月」、「我要堅持一年」。
最後，契約是可追蹤的，而不是可衡量的。你不需要複雜的指標，只需要能夠回答：「我有沒有做？」你只需要知道自己是否執行了這個行動，答案只有「有」或「沒有」。這就是唯一需要的追蹤方式。
契約不是新年新希望。它不是那種年初許下的宏大目標，最後不了了之的那種東西。
契約也不是習慣。契約與習慣最大的不同在於：當你建立習慣時，你已經很確定這件事對你有好處，所以你無限期地承諾要去做。例如，你會說：「從今天起我要每天在同一時間上床睡覺。」
但如果是實驗，你還不確定這件事對你是否有幫助。你要測試它，所以你會說：「我要連續兩週每天同一時間上床睡覺，然後再來判斷這是否適合我，以及我是否想把它變成習慣。」
契約不是 KPI、OKR、績效指標，或是企業世界中那些各種名稱的東西。它的重點不是成功，也不是達到某個特定結果，而是「學習一些新的東西」。
當你完成一個契約、經歷了整個資料收集的期間後，你終於可以回頭看這些數據。我非常鼓勵你在進行契約的過程中做一些小筆記。
這些筆記可以很簡單，比如手機上的幾個要點、或是日記中的簡短記錄，只要能追蹤你有沒有完成這項行動，還有當時的感受就好。
根據這些觀察，你可以做出三種決定：
• 繼續執行這個契約，因為它對你有效；
• 暫停這個契約，如果你覺得這件事其實不再適合你；
• 或者做一點轉向，也就是在下一輪實驗開始前，稍微調整某些元素。
很多人在分析實驗時，往往只注意到外在數據或內在感受其中之一。
舉例來說，我們可能只關注成功的外在指標，或者只關注我們的內在情緒，但其實兩者都非常重要，才能幫助你做出正確的下一步選擇。
外在訊號可以告訴你這件事在財務、事業或你想探索的目標上是否值得持續下去；但內在訊號同樣重要。
如果某件事情在外部看起來很成功，但做起來讓你感覺很糟，那就沒有意義；反過來，如果這件事讓你感覺很好，但你卻無法持續養活自己，那麼或許也應該重新思考條件與策略。
最理想的狀況，是找到一個可以同時達成外在成功、又讓你在內心感到滿足與快樂的交集。
我來舉個例子。
我曾經設計過一個實驗，來探索自己是否想成為一名 YouTuber。這是因為我注意到身邊很多朋友都在做這件事，而且他們看起來玩得很開心。
這激起了我的好奇心，所以我決定試試看。於是我設計了一個契約，告訴自己：「我會每週發佈一支影片，直到年底。」
這是一個非常簡單的契約，而我也成功完成了它。
我每週都發佈一支新影片。當契約結束時，我回顧了這次實驗的資料。
從外在數據來看，表現得相當不錯——以 YouTube 的傳統成功指標來說，我獲得了不錯的訂閱數，許多正向留言，人們似乎很喜歡我的影片，甚至還有人主動聯絡我，希望能合作。
但從內在數據來看，我其實一點也不享受製作影片的過程。每當我必須坐在鏡頭前，我就充滿抗拒。
我喜歡與人面對面交談、即時看到對方的反應，但對著攝影機說話、得不到任何即時回饋，讓我感到非常不自在。
因此，每一週我都會拖延很久才錄影片。每次要錄影時，我都非常焦慮，甚至那天完全無法進行其他工作。
這正是一個典型的例子，說明為什麼在做決定之前，同時考量外在訊號與內在訊號非常重要。
根據這些觀察，儘管 YouTube 頻道在短時間內取得了相對成功，我還是決定停止。我意識到自己不會成為 YouTuber，我更喜歡繼續經營我的電子報。
你可以在生活的各個面向中進行「小實驗」。
例如，在工作上，你可以說：「我接下來六週每週都會寫一封內部電子報，分享我發現的有趣連結。」
在人際關係方面，你可以說：「我每個星期天會寫訊息給一位很久沒聯絡的朋友。」
甚至在健康方面，你可以說：「我會連續 20 天每天散步 20 分鐘，看看這樣的實驗結束時，我的感覺如何。」
在實驗中，你不需要預設這是否適合你。
像是朋友養成的習慣——例如每週跑三次步——可能對你並不適用。也許對你來說，身體活動的最佳方式是跳舞，或其他什麼方式。
這就是為什麼，在建立一個習慣之前，先進行一個實驗會是更聰明的做法。
以跑步為例，你可以說：「我想試試看。我會在接下來三週內，每週跑三次步。不是一輩子都這樣跑，而是在三週後再決定這是不是我想繼續的方式，還是我想換一種身體活動的實驗。」
本質上，對「好奇心」做出承諾，就是確保你會過上有意識的生活——是你自己的生活，而不是別人期望你過的生活。
好奇心能讓你在這個不斷變動的世界中保持靈活與適應力，也讓你對新機會保持開放。坦白說，它也讓生活變得更有趣。
這一切聽起來也許有些哲學性，但其實神經科學研究早已證明：當我們感到「口渴」時，大腦中被激活的區域，和我們渴望資訊時是相同的。
所以，當我們說「我渴望知識」、「我想學更多」、「我想知道更多」時，我們的說法再正確不過了。
思考自己的心態，發展出對自我的覺察，其實就是將你的好奇心導向那些你真正想在生命中去做的事情。
科技與社會的變化速度急劇加快。我們感覺再也無法依靠那些曾經帶來穩定感的傳統與制度。
如今，想知道「該投資哪項技能來為未來職涯做準備」變得越來越困難，甚至可能是根本不可能。而更糟的是，我們有無限的資訊來源。
這讓我們不斷閱讀、不停聽、不停看，希望能找到那關鍵的一則資訊，讓我們終於獲得那種難以捉摸的「確定感」。
這種現代環境極易引發焦慮。
現在的問題是，我們越來越難區分「資訊」與「知識」的差別。
資訊只是一則數據，它可能正確，也可能不正確，來源五花八門，也可能在特定脈絡下才成立，而我們可能根本不知道那些脈絡。
我們瘋狂攝取資訊，卻可能因此忽略了親自走進現實世界、自己去收集資料、獲得真實知識的機會。而這些知識，反而會更有助於我們做出決定。
掌控感越少，我們就越渴望掌控，這會表現出各種形式。
例如，不斷閱讀大量資訊，只為了讓自己覺得「我搞懂了正在發生什麼」；又或是選擇最安全、最明顯的道路，因為那看起來參數都在我們掌握之中；有時甚至是選擇什麼都不做，因為我們太害怕踏出那一步、害怕冒險。
不確定性會助長焦慮。
研究顯示，當我們處於不確定的狀態時，神經活動會加劇——大腦會處於高度警戒，準備面對任何潛在的威脅，即使實際上並沒有危險。
在實驗中發現，不確定性造成的壓力，甚至比實際的疼痛還大。
原因是：當我們知道即將會有痛苦時，我們可以心理準備；但當我們面對不確定時，這種「不知道什麼痛、會痛到什麼程度」的懸而未決，會比確定性的痛苦更具壓力。
這也是為什麼我們寧願聽到壞消息，也不想一直等待答案。即使消息是負面的，只要我們知道了，我們就會感覺自己重新掌握了控制權。
我們的大腦天生就害怕不確定性，從進化角度來看，這是有道理的。
畢竟，如果你想想我們物種最初的生存條件，擁有越多資訊，就越有可能活下來。
叢林裡灌木叢的奇怪聲音，或是一種你從未吃過的新食物，這些在過去都有可能是致命的。
因此，當你處於一個你不完全了解發生什麼事的情境中，當你覺得自己資訊不足時，你的大腦會自動啟動「尋求解答」的機制。
這在原始環境中非常有用，比如在叢林裡保命。但在現代環境中，這反而可能造成困擾。
我們會急著想要得出一個答案，這常常讓我們選擇最顯而易見的選項，而不是最有趣、最值得探索的那一個。
它甚至可能削弱我們與他人連結的能力，因為我們更傾向與熟悉、容易理解的人相處，而不是冒著風險去接觸陌生人——因為陌生人意味著不確定性，也代表恐懼與焦慮。
但與其害怕不確定，我們應該學著與它「合作」。
這種合作的樣子，就是將不確定性視為一種學習與成長的機會。
當我們完全知道自己在做什麼、毫無不確定性時，這其實也代表我們已經停止成長了。所以我們應該積極尋找不確定性，擁抱它。每當遇到它，就對它說：「哈囉，歡迎回來，來一起合作吧！」
所有的科學家都知道，真正的成長來自不斷的嘗試與錯誤。
如果你只是重複同樣的實驗、總是得到預期的結果，那表示你根本沒有學到任何新東西，只是在重複你已經知道會成功的方法。
唯有透過錯誤，我們才能修正方向、嘗試新的做法、發現某些原本的假設其實並不正確。
這就是為什麼所有科學實驗本質上都是「試錯循環」，而這與自然的運作方式一致——自然的演化本來就是這樣進行的。
我們也可以用同樣的方式「自我演化」。透過不斷嘗試新事物、犯錯並從錯誤中學習，我們就能在人生與職涯中持續成長。
線性成功模型（linear model of success）建立在「固定結果」的前提上，假設我們一步步執行 A → B → C，最後就會成功。
這樣的模型有很多問題。
首先，它假設你知道自己要去哪，但現實中我們並不總是那麼確定。
其次，它假設你「現在想去的地方」，在幾年後也會是你仍然想要的目標。
世界變化非常迅速，我們所處的世界不斷演進，而你也應該允許自己的抱負隨著世界的變化而改變方向。
另一個問題是，線性的目標會滋生有毒的生產力和不健康的比較。
當我們都在彼此相鄰的「梯子」上往上爬時，就容易不斷左右張望，心想：「這個人爬得比較快嗎？他工作更努力嗎？他更成功嗎？」
這種比較會導致有毒的生產力——我們會過度工作，只為了儘可能快地往上爬。
這也會讓人對「目標」產生矛盾的情緒——覺得不斷地往上爬太累了，而且根本無法確定自己是否能登頂，或能否足夠快地到達。
長期累積的疲憊與比較，也讓越來越多的人出現一種新的心聲：「不追求目標，只管享受氛圍。」
想要擺脫這種被「目標」綁架的生活方式，我們需要從僵化的線性思維轉向更有彈性的實驗精神。
這表示我們要放下對結果的執著，轉而擁抱「過程中所帶來的樂趣」。
不再專注於「如何爬上那座梯子」，而是開始思考如何設計一個又一個的「實驗循環」；不再追求確定性，而是把焦點放在「好奇心」上。
擺脫目標導向的生活、培養實驗型心態，意味著：
• 從「只看結果」轉向「專注過程」；
• 從「爬梯子」轉向「成長小圈圈」；
• 從「追求確定」轉向「擁抱好奇」。
在這過程中，一個非常實用的技巧叫做「情緒標籤化」（Affective Labeling）。
它的意思很簡單：為你的情緒貼上標籤，用語言把感覺說出來。
這個方法非常有幫助，因為它能幫助你更好地理解與連結自己的情緒，進而更有效地管理情緒。
情緒標籤化的神經科學基礎是：它可以減少「杏仁核」的活性（杏仁核掌管潛意識的情緒反應），同時增加「前額葉皮質」的活性（與理性思考有關），從而幫助我們用更理性、更穩定的方式來處理情緒。
情緒標籤化（Affective labeling）最棒的一點就是它非常簡單、不花任何成本，而且你隨時都可以開始使用，來幫助你更好地調節情緒。
它其實就是為你當下的情緒選一個詞來描述。如果你找不到準確的詞，其實也沒關係，研究顯示，用景象來比喻你的情緒，也是一種很棒的情緒標籤化方式。
你可以說：「我感覺自己像是身處暴風雨中的黑森林。」或者「像是懸崖邊俯瞰一片美麗但又讓人害怕的大海。」當你無法用單一詞語準確說出自己的情緒時，這樣的比喻可以幫助你描繪出一幅「情緒地景圖」。
當我們生活中遇到劇烈的變動時，我們往往急於去處理那些「客觀後果」，例如實際出現的問題與挑戰。然而這麼做，卻常常讓我們忽略了「內心的情緒經驗」。
情緒標籤化的重點，就是在你處理現實問題之前，先為你的情緒騰出一個空間、讓它被看見與感受。
這麼做有兩大好處：
第一，長遠來看，這會對你的心理健康更有益。當你允許自己去處理情緒，而不是忽視它們，你會變得更了解自己，並在過程中建立更穩定的心理狀態。
第二，當你的情緒被釐清、頭腦更清楚時，你也會更有效地解決實際問題。
這種練習對那些習慣「掌控一切」的人尤其有幫助。因為我們常常會試圖掩蓋情緒，把它藏在表面上較容易處理的另一種情緒之下。
比如說，我們其實是「難過」，但我們卻對外說自己只是「有點生氣」或「有點失望」；或者，我們直接把情緒藏在「理性分析」背後，讓自己覺得好像正在積極處理問題、頭腦清晰、沒有什麼太複雜的感覺存在。
我們也會對「過渡期」或「模糊地帶」感到非常不安，因為大腦天生就喜歡快速將情境歸類為「安全」或「危險」。
當我們無法立刻判斷時，就會產生強烈的不適感，只想趕快逃離這個模糊地帶，回到「確定」與「掌控」的狀態。
想像你坐在 3 萬英尺高空的飛機上，沒有 Wi-Fi。你可能會有兩種反應：
第一種反應，是感到焦慮。你可能會選擇整段旅程都去睡覺，或喝酒麻痺自己，只想讓這段飛行快點結束。
第二種反應，是把這段沒人聯繫你的時間視為自由。你可能會選擇看一部一直想看的電影、打開一本想讀的書、寫日記，或單純讓思緒飄散，享受這段暫時脫離日常、脫離「確定性」的過渡時光。
有一句名言，被許多心理學家引用過，包括維克多·法蘭克（Viktor Frankl）等人：「我們的自由存在於『刺激』與『反應』之間的空隙中。」
意思是，當我們遇到一個情境或被某件事觸發時，從那個觸發到我們的反應之間，有一個微小的空隙。而在這個空隙裡，我們擁有「選擇」的自由。
我們可以選擇走上自動反應的老路，或是暫停一下，問自己：「我真正想要如何回應？」
每一次我們使用這種自由，每一次我們暫停並問自己「我真正想做什麼」，我們都在向自己證明：我是有選擇權的人。我有「能動性」（agency）。
這並不代表你每次都會做出正確的選擇，因為有時根本沒有絕對的正確答案。我們不可能知道所有資訊，世界變化得這麼快，唯一能確定的，是你不必被自己的自動反應牽著走。
這代表我們活出的不再是「控制的人生」，而是擁有能動性、實驗精神與探索精神的人生。
這樣的生活方式，能讓我們在這個不斷變動的世界中，建立對「自我改變能力」的信心。
當你去問那些快樂的人，他們是如何發現自己的熱情時，如果他們誠實，他們會告訴你：「我是偶然發現的。」
從中我們學到的是：找到熱情、找到人生目的，並不是一種「可以規劃出來」的結果。不是靠著擬定一套精密計畫去追尋它，而是靠著——跟隨好奇心、進行實驗、探索世界、嘗試新事物，然後相信，你終將會發現那個讓你早上睜開眼就感到興奮的事物。
認知腳本（Cognitive Script）是一種內化的行為模式，它會告訴我們在某些情境中「應該」怎麼做，或至少是我們認為應該怎麼做。
在日常生活中處理一些例行公事或做出快速決策時，這些認知腳本是非常有幫助的。
認知腳本最早是在 1979 年的一項經典研究中被發現的。研究人員發現，人們在面對相似情境時會採取非常相似的行為模式，比如去看醫生或去餐廳。
從那之後，研究者發現在生活的各個領域中，這些腳本無所不在。
對於日常例行的決策來說，認知腳本其實非常實用。舉例來說，當你要去看醫生時，你知道流程大致是這樣：
先在候診區等候，接著有人會叫你的名字，然後你進到診間開始向醫生說明問題。這整個流程你知道順序，不需要每次都重新思考要怎麼做。
這非常方便，也是一件好事，讓我們不必每次都從頭開始設計流程。
但問題出在——當我們在做人生中重要的決策時，例如職涯選擇、感情關係，我們也依賴這些認知腳本，而不是問自己：「這真的是我想要的嗎？這是我自己的選擇嗎？」
我們讓那些內化已久的故事和社會預期來主導我們的選擇，那些腳本告訴我們「在某種情況下應該怎麼做」，而不是自己主動決定。
其中一種常見的認知腳本叫做「續集腳本（The Sequel Script）」。
這個腳本會讓我們認為：「我一直都是這樣的人，所以我應該繼續這樣下去。」
我們覺得人生的敘事必須要「合理」，要「延續」，所以就會選擇一條跟過去經歷一致的道路。
這就是為什麼有些人會選擇與大學所學專業相關的職涯，只是因為那樣「看起來合理」，即使那可能早就不再是他們真正熱愛的東西。
這種「續集腳本」也會讓人不斷地和相同類型的人交往，因為我們潛意識中想要讓每一段關係都與過去產生某種延續性。
尤其在感情關係裡，很有意思的是：我們常常想讓「續集」與前一段經歷有所連結。這可能讓我們選擇和之前一模一樣類型的人交往，也可能讓我們刻意選一個與上一任完全相反的人。
但實際上，不論是看起來一樣還是完全相反，我們仍然是以「前一段經驗」為基礎去做出這個選擇的。
續集腳本之所以會限制我們，是因為我們總覺得下一步的選擇，必須與過去的決定有所呼應、要「合邏輯」。這會讓我們忽略那些來自意外、非典型的選項——而那些往往正是成長、自我探索與突破的機會。
除了續集腳本，另一個強烈支配我們人生的認知腳本是：「討好型腳本（Crowd Pleaser Script）」。
這種腳本讓我們做決策時，首要考慮的是：「什麼決定最能讓身邊的人開心？」
這些「旁人」通常是我們的父母。我們會選擇一條能讓他們感到安心、覺得我們「穩定、成功」的道路。
但這個觀眾群也可能是我們的朋友、伴侶、同事。我們可能沒發現，其實自己做的很多選擇，並不是基於「我真正想要什麼」，而是基於「什麼能讓別人滿意」。
最後，有一種更隱蔽、卻在社會中廣受讚揚的腳本，叫做：「史詩型腳本（Epic Script）」。
這種腳本告訴我們：無論做什麼，都必須宏大、充滿野心、有影響力。只要沒達到這些條件，就代表你失敗了。
史詩型腳本是「追隨夢想」這個理念的極端版本，也因此，它讓人對於「小而簡單的生活」產生一種羞恥感。
如果你的人生只是專注在當下快樂、與人連結、活在當下、探索好奇心，而不是追逐那些宏大的理想或外在的成功象徵，社會似乎會問你：
「你這樣的人生，真的有意義嗎？」
這就是「史詩型腳本」所製造出來的那個令人焦慮的問題：「我是不是在過有意義的人生？」
仔細想想，這其實是一種非常狹隘的成功定義——我們把所有的雞蛋都放進同一個籃子裡，選擇某一個目標，然後告訴自己：「只要我在這件事上成功，我的人生就算成功。」
這樣做的問題在於：如果我們在這個專案、這個目標上失敗了，我們就會覺得自己整個人生都失敗了。
而且當我們把所有的期待都集中在一件事上時，那個籃子就會變得太重，最後我們反而什麼都撐不住，整個摔下來。
在這個過度連結的網路世界裡，史詩型腳本變得非常流行。
我們開始對「找到人生目的」變得過度執著——在過去二十年間，「尋找人生目的」這句話在書籍中出現的次數暴增了 700%。
我們不斷看到那些找到熱情、從此幸福快樂的成功故事。我們看到創業家因為追隨熱情而成功的例子，但我們看不到背後數以千計、做了相同嘗試卻失敗的人。
這就是所謂的「倖存者偏差（survivorship bias）」，而我們竟然根據這種片面的資訊來決定人生方向，甚至衡量自我價值，這真的非常可惜。
但一旦你識別出那些支配你生活的認知腳本，你就能開始脫離它們的掌控。
第一步，是認清：這些腳本只是我們對自己講的故事，而不是我們必須盲目遵循的真理。
一個很好用的辨識方式是——每當你聽見自己心裡冒出「我應該這樣做」的時候，停下來想一想。**「應該」**這個詞，常常是一個訊號，代表背後有一套認知腳本在作祟。
當你意識到自己在哪些情境中會說「我應該…」，你就可以試著把這個詞換成「我也許可以…」。
• 我也許想做什麼，而不是我應該做什麼？
• 我也許想要探索什麼？
• 我也許可以實驗看看什麼？
如果你想開始寫自己的人生腳本，有三個問題可以幫你設計出下一個實驗方向：
1. 我是在延續過去，還是在探索自己的道路？
2. 我是在迎合大眾，還是在尋找真正屬於我的群體？
3. 我是在追隨熱情，還是在發掘自己的好奇心？
這三個問題，能幫助你擁抱人生的模糊地帶、與不確定性做朋友、開啟更多實驗與探索的機會——
同時，也能幫你對抗那三種在潛意識裡主導我們選擇的強大認知腳本：
• 續集腳本（The Sequel Script）
• 討好型腳本（The Crowd-Pleaser Script）
• 史詩型腳本（The Epic Script）
拖延這個詞，現在已經有點變成「負面標籤」了，這其實是因為我們經歷了幾百年對於「生產力」和「工作倫理」的道德化。
在現代社會，生產力＝有價值的人，代表你是個好人、對社會有貢獻、有用、值得被肯定。
在某種程度上，我們全體默許了這種等式：一個人的自我價值與他的生產力緊緊綁在一起。
所以當我們不夠「高效」，不夠「產出」，就會被貼上懶惰、不努力、對社會沒幫助的標籤。
這種來自工業時代的「效率崇拜」觀念，讓我們把拖延視為一種人格缺陷，而不是它真正的樣子——一個值得傾聽的內在訊號。
也正因如此，一整個龐大的「生產力產業」隨之誕生：
線上課程教你如何管理生活與時間，怎樣把每一分鐘榨乾；
模板教你怎麼追蹤任務；
穿戴裝置告訴你有沒有「用對時間」、有沒有漏掉什麼通知；
行事曆則幾乎主導了我們每天的行動安排。
即便你個人可能並不那麼執著於「效率至上」，你也很難抗拒這個社會持續不斷的誘惑與暗示：「你應該更有生產力。」
於是，當我們陷入拖延時，第一反應往往是：「這樣不對。」
我們試圖靠意志力硬撐過去，一邊執行，一邊自責，批判自己沒用、不夠自律。
但其實，有一個非常簡單的工具，可以在你拖延時協助你進行自我探索、幫助你像個科學家一樣理解這個訊號。
這個工具叫做：三重檢查法（Triple Check）。
當你開始拖延時，問自己三個問題：
我這次的拖延，是來自於「頭腦」？「心」？還是「手」？
• 如果是來自「頭腦」（Head），那代表從理性層面，你其實並不認同這項任務真的值得你花時間去做。
• 如果是來自「心」（Heart），那代表從情感層面，你覺得這件事一點都不好玩、不愉快，甚至讓你抗拒。
• 如果拖延來自「手」（Hand），那代表：
儘管你在理性上覺得這件事應該要去做，情感上也覺得這件事挺有趣，但實際上你覺得自己缺乏完成這項任務所需的工具、資源或技能。
「三重檢查法」的厲害之處不只在於幫你找出拖延的原因，它也會告訴你針對不同情況該怎麼處理。
• 如果問題來自頭腦（Head），也就是理性層面不信服，那你可以試著重新定義你的策略。例如主動找同事聊聊：「我對這個做法不太有把握，要不要一起來腦力激盪看看，有沒有更好的方法？」
• 如果問題來自內心（Heart），也就是情感層面缺乏樂趣，那你可以試著重新設計這段體驗。像是去你最喜歡的咖啡廳工作，或找同事一起共工，像是：「我們來邊聊天邊工作吧，互相加油！」
• 如果問題來自手（Hand），實際上你缺乏資源、工具或技能，那就要主動開口求助。告訴你的同事、主管你可能需要一些指導、教練協助，甚至可能需要報一門課來學習相關技能。
當然，有時候你會發現——你已經完成了「頭、心、手」三重檢查，一切都對齊了，但你還是拖延。
這時候，也許你該往自我以外的系統性問題去找答案。
可能需要進行一些誠實、甚至有點困難的對話，去和相關的利害關係人（同事、主管、組織）談談現況；
可能需要重新設計你的工作環境，讓它更適合專注與產出；
也有可能，你需要直接離開那個環境，因為它根本就不是你可以改變的東西。
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接著，我們來談談「魔法時段（Magic Windows）」。
這是指那些你感覺超有生產力、超有創造力、專注力爆表的時刻——彷彿一切毫不費力、時間悄悄流逝，你完全沉浸在你正在做的事中。
不管你是否有意識到，我們每個人都經歷過這些「魔法時刻」：
• 也許是一次深入的對話，聊著聊著時間就不見了；
• 也許是一個創作的午後，靈感如泉湧；
• 又或者，是一場放空的散步，腦中卻有很多清晰的想法。
這些就是你的「魔法時段」，而且最神奇的是——一旦你學會識別它們，你就可以有意識地在日常生活中打開它們。
你可能會認為「正念（mindfulness）」和「生產力」是對立的——一個強調放鬆與當下，一個追求效率與產出。
但回到正念的定義，它其實是：
「專注於當下的經驗，不帶評價與自責。」
正念型生產力（Mindful Productivity），指的是在工作與專注的方式中培養覺察力。
它的核心其實在回答三個關鍵問題：
1. 我的魔法時段是什麼時候？
2. 哪些事情真正值得放進這個時段？
3. 我該怎麼樣維持這個魔法時段的開放？
傳統的生產力觀念，總是將「時間」視為最重要的資源，並假設每一分鐘都是一個小方格，必須盡可能塞滿各種任務，才叫做「高效」。
但在正念型生產力中，我們會將焦點轉移到其他同樣重要的資源上，例如：
• 身體資源（體能與健康）
• 情緒資源（心情與動力）
• 認知資源（大腦的專注力與決策能力）
這意味著，你需要開始思考自己的情緒狀態、能量水平，以及執行功能的運作情況（例如你什麼時候最能集中精神、什麼時候最容易分心）。
練習正念型生產力，首先就要改變觀點：從「時間」導向，轉為「能量」導向。
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我們對「拖延」的關係一直很負面。
你只要上網搜尋如何解決拖延，幾乎所有的文章都會用很強硬的語言告訴你怎麼「擊敗拖延」、「征服拖延」——這其實是一種暴力性的對待方式。
但如果我們改變看法，將拖延視為一個有用的訊號，我們就能更深入地連結到自己拖延背後的情緒，也能理解——這其實是大腦在試圖傳遞一個重要訊息。
與其忽視這些情緒，不如去重新連結它們，這不僅會幫助我們更了解自己，也能更了解自己與工作的關係，最終反而會變得更具生產力。
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在佛教哲學中，有一個概念叫做「雙箭之苦」。
這個概念用來說明人類苦難的來源。它的意思是——
當我們遇到痛苦的情緒時，這是第一支箭。
以拖延為例，拖延本身就是第一箭——你感覺到焦慮、抗拒、不想做事。
但接下來還有第二支箭：那就是你對自己的責怪、羞愧與自我批評。
你會告訴自己：「我怎麼那麼沒用」、「又拖延了」、「我就是不夠努力」……
但關鍵是：第二支箭其實是可以避免的。
你不需要再額外增加一層苦，來回應本來就已經不舒服的狀態。
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而其實，許多人最困難的地方，不是在「怎麼完成目標」，而是——「怎麼開始」。
這背後的原因通常是：我們太專注在「結果」，而忽略了過程的價值與可行性。
當你不再專注於「結果」，而是開始設計一個小實驗時，你所做的，其實是放下對成功的既定定義，放下「成功／失敗」這種二元化的評價。
你轉而把焦點放在一個研究問題、一個你感到好奇的假設、某個你想探索的方向上。
無論最終結果如何，只要你有學到新的東西，那就是進步。
重新想像你的人生可以長什麼樣子，有一個非常好的練習方式，就是我稱之為「自我人類學（Self-Anthropology）」。
意思是：把自己當成一個人類學家，而你的人生，就是你正在觀察與研究的文化。
想像你是一個人類學家，剛來到一個全新的文化環境。你對這裡一無所知，每件事都很新奇。
那你會做什麼？你會掏出筆記本，開始做「田野筆記（field notes）」。
你會問像這樣的問題：
• 為什麼人們會這樣做事情？
• 他們為什麼在意這個？
• 為什麼這件事對他們那麼重要？
你也可以用同樣的方式來觀察自己的生活。
作為一個小練習，你可以試著在未來的 24 小時內，把自己的一天當作「田野調查」。
用筆記本，或用手機紀錄：
• 是什麼讓你感到有能量？什麼讓你覺得被耗盡？
• 你喜歡哪些對話？什麼樣的任務讓你覺得快樂？
• 有哪些事情讓你抗拒？
• 哪些時刻你有些新的想法或情緒出現？
光是這樣觀察，你就會開始質疑許多內建的腳本、信念與目標，並為自己的生活開啟更多實驗的可能。
這樣的觀察沒有固定格式，應該由你的好奇心來指引。不過這裡有一些靈感供你參考：
• 你在閱讀或聽到某些內容之後出現的想法
• 你的情緒變化、心情曲線
• 你的能量水平在一天中怎麼波動
• 與他人的互動與對話給你的感受或啟發
就像一位科學家一樣，你需要先從觀察開始。
當我們是那種喜歡「行動派」、做事效率很高的人時，常會迫不及待地想要直接設計實驗、馬上開始動手做，但觀察階段非常重要，不能省略。
比方說，你觀察到自己在工作中做簡報時，會感到非常有能量，但也會有一點焦慮。
接下來第二步，就是提出一個假設：
• 也許你會因為參加公開演講課程而有所提升？
• 或者找個教練來指導你表達與台風？
• 又或者，其實你只需要透過多練習、累積更多簡報經驗就會越來越好？
這些假設你不必一次全做，只需要挑一個來試。
其他的選項會一直都在，之後也還可以嘗試。你只需要挑一個來設計一個「小實驗」就好。
接著，就是第三步：設計實驗並設定承諾。
你可以說：「我會在接下來一季內，每兩週在工作中主動做一次簡報。」這就是你的承諾。
一季結束後，你就可以回頭看資料，觀察內在與外在的反饋：
• 內在方面：我在簡報時的感受如何？焦慮有變少嗎？享受程度提升了嗎？
• 外在方面：同事是否反應良好？我因此獲得了新專案嗎？主管是否更重視我的表現？
根據這些內外訊號，你就能判斷下一步：
• 是繼續這個實驗、
• 停止這個方向、
• 還是調整一下內容，進入下一輪更進階的實驗。