數位排毒挑戰計畫

 ✅ 數位排毒挑戰計畫（溫和版），特別適合初次體驗、不想太硬派、但希望慢慢奪回注意力主導權的人～

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🌿 數位排毒挑戰計畫【溫和版 – 7天】

🎯 目標：

• 恢復大腦的寧靜感與專注力

• 降低手機與社群媒體對你的控制力

• 建立更健康的「數位—非數位」生活節奏

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📅 每日任務表（輕鬆但有力）

天數	任務	說明／提示
Day 1｜啟動日	❌ 社群 App 限時30分鐘 ✅ 寫下你想完成的3件事	用 iPhone「螢幕使用時間」或 Android「數位健康」來設限。
Day 2｜減噪日	❌ 關閉 IG／FB／YT 的通知 ✅ 替手機主畫面「瘦身」	只留下常用＆有價值的 App，把干擾源隱藏或刪除。
Day 3｜覺察日	❌ 吃飯不滑手機 ✅ 用紙筆記錄「我今天幾次想滑手機」	意識到「想滑手機的時刻」，你就贏一半了。
Day 4｜空白日	❌ 起床後前1小時不碰手機 ✅ 做一件完全不靠螢幕的事（閱讀／畫畫／散步）	體會「不用被通知叫醒」的早晨有多舒服。
Day 5｜替代日	❌ 晚上8點後不滑社群 ✅ 看書或看一部電影但不二屏（不配手機）	給大腦一次完整的沉浸體驗。
Day 6｜離線時光	❌ 離線 3 小時（飛航模式） ✅ 在這段時間內完成一項深度任務或純放空	想讀書就讀，想發呆也行，重點是「不被打擾」。
Day 7｜自由但有選擇	✅ 選擇性上網30分鐘 ✅ 寫下這週的心得：什麼讓你最放鬆？最困難？	幫自己收尾，也設想下週可以繼續做哪些微小改變。

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🧠 挑戰小秘訣：

• ✏️ 寫下你的排毒理由：貼在牆上、手機封面，時時提醒自己。

• ⏱ 設定提醒：用鬧鐘倒數提醒你：該收手囉！

• 🤝 找個夥伴一起挑戰：有伴更容易堅持，也更好玩。

• 📒 紀錄感受變化：哪一天最難？哪一刻最舒服？這會讓你更了解自己的「數位慾望模式」。

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 ✅ 數位排毒挑戰計畫【進階版 – 7天】，是給已經嘗試過「溫和版」，希望徹底刷新大腦、建立數位節制力的你。

這版會更有挑戰性，但同樣設計得有趣、有變化，每天一個關鍵任務，幫你進一步奪回掌控權！

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💥 數位排毒挑戰計畫【進階版 – 7天】

🎯 核心目標：

• 訓練對手機與社群的自我管理能力

• 建立長期可持續的數位界線

• 培養更深層次的專注力與內在平靜

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📅 挑戰日程表

天數	排毒任務	實行說明／加分任務
Day 1｜數位減載日	❌ 手機不在床邊（睡前＆起床各不碰1小時）	✔ 用傳統鬧鐘起床，✔ 睡前只閱讀／寫日記
Day 2｜社群禁用日	❌ 完全不使用任何社群 App（IG/FB/X）	✔ 畫下你今天沒有滑社群時，多了什麼時間？
Day 3｜一日無影片日	❌ 不看任何影音平台（YT/Netflix/TikTok）	✔ 把這段時間改成閱讀、運動、手作或寫作
Day 4｜單任務日	❌ 不多工處理（例：邊吃邊滑手機、邊會議邊回訊）	✔ 寫下「我今天完成了一件事，全神貫注的感覺」
Day 5｜通知全靜音日	❌ 一天內手機設為「飛航／勿擾模式」6小時以上	✔ 做一件平常總說「沒時間」做的事
Day 6｜數位封印挑戰	❌ 手機完全封存 8 小時（放進抽屜、上鎖 App）	✔ 試試一天只用「紙本」規劃行程與筆記
Day 7｜創意回歸日	✅ 創造屬於你的「娛樂替代方案」🎨 畫畫、寫作、唱歌、錄Podcast、自製桌遊...	✔ 記錄你最想延續的好習慣，設立下週的「數位儀式」

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🧘‍♂️ 附加挑戰（可選）

加強你的意志力與自我掌控感：

• 📓 寫數位日記：每天記錄「想滑手機的瞬間」＋「我是怎麼撐過去的？」

• 🔥 斷開推薦演算法：一週內不點任何「推薦內容」，只看主動搜尋的資訊

• 🧠 冥想訓練：每天 5 分鐘「數位靜坐」，安靜呼吸、不看螢幕、不想訊息

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📌 進階版挑戰心得建議記錄（每日可寫）：

• 今天最難的誘惑是什麼？我怎麼應對的？

• 我沒滑手機的時間，換來了什麼？感覺如何？

• 我有沒有發現「其實我不需要這麼多刺激」？

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這週結束後，你的大腦會感受到明顯不同：專注力變強、雜訊變少、快樂變純粹。