2025/04/16

「專注力」的侵蝕

 https://www.youtube.com/watch?v=6QltxZ-vPMc


📉 專注力正在退化

  • 科學研究已證實：人們的注意力持續時間正在下降。

  • 雖然很多人會把責任推給網路，但問題其實比網路還早開始（像是電視），只是網路讓情況更糟。

📺 從書本到螢幕的轉變

  • 書本文化塑造了「深度思考、長時間專注」的能力。

  • 電視文化開始碎片化我們的思維，讓我們習慣短時間、輕鬆的內容。

  • 例子：林肯 vs. 道格拉斯辯論（3小時） vs. 甘迺迪 vs. 尼克森辯論（1小時，重視影像表現）。

🌐 現代網路是「混亂的體驗」

  • 網站、App 的設計讓你永遠都有「下一個東西」可以點。

  • TikTok、YouTube、Instagram 都是為了讓你持續留在平台上，而非專注於單一內容。

  • 這種「設計出來的混亂」會使我們越來越無法靜下心來思考或學習。

🧠 大腦是可塑的（Neuroplasticity）

  • 壞消息：過度使用手機、影片、滑動式內容，會重塑你的大腦，讓你難以專注。

  • 好消息：你可以透過有意識的行為訓練大腦重新建立專注力。

🚨 「注意力戰爭」是真實存在的

  • 科技公司、平台聘請心理學家與頂尖設計師，目標就是：奪走你的注意力。

  • Facebook前總裁坦承，他們設計這些機制就是要「盡可能多地佔據你的意識時間」。

📕 自救的方法（雖然困難，但可行）

  1. 遠離手機，盡量拉長不碰手機的時間。

  2. 消費需要專注的內容，像是好書、優質電影（不是 Netflix 式邊滑邊看）。

  3. 習慣不被數位刺激，像是無手機散步、讓自己靜靜地思考。


🧠 關於自我專注力的反思

  1. 你上次能全神貫注地閱讀一本書，是什麼時候？多久持續？

  2. 你一天會不自覺拿起手機幾次？你知道為什麼會這樣嗎？

  3. 你是否曾經覺得「無聊」很可怕？你會立刻拿起手機填補那個空檔嗎？

📱 關於數位媒體與設計的反思

  1. 你常用的App（YouTube、IG、TikTok）有什麼設計會讓你欲罷不能？

  2. 你是否有意識到，有人正在「設計」你滑手機的方式？這讓你有什麼感覺？

  3. 當你說「我沒時間讀書」時，你是否真的沒時間，還是注意力被分散了？

📚 關於內容深度與學習的反思

  1. 你有多久沒有好好「跟著一位作者的思想走完全程」了？

  2. 你平常獲取知識的方式，是不是都太碎片化？（短影片、懶人包、摘要）

  3. 你是否曾經錯過深入思考的機會，只因為你太快換下一個影片／貼文？

🛡 關於保護自己注意力的反思

  1. 你做過哪些行動來「保護你的注意力」？有效嗎？

  2. 你願意為了重建專注力而做出哪些犧牲？（少滑手機？刪App？）

  3. 如果你知道自己的大腦每天都在「被塑造」，你希望它被塑造成什麼樣？

行動建議

📵 1. 管理手機與通知

  • 關閉不必要的通知：保留真正重要的（例如通話、行事曆），其他關掉。

  • 將手機變成黑白模式：降低感官刺激，減少滑手機的慾望。

  • 設定「無干擾時段」：每天至少 1 小時，讓手機靜音或放遠一點。

📚 2. 建立專注閱讀習慣

  • 設立固定的閱讀時間：每天 15–30 分鐘即可，早上或睡前都行。

  • 從「好讀易懂」的書開始：別硬啃哲學巨著，先找有興趣的主題慢慢來。

  • 使用閱讀筆記或心得本：記錄想法，幫助思考深化。

⌛ 3. 練習深度專注（Deep Work）

  • 番茄鐘法（Pomodoro）：25 分鐘專注工作＋5 分鐘休息，建立節奏。

  • 一次只做一件事：關掉多工，避免邊聽音樂邊寫報告邊滑手機那種情況。

  • 養成「預定無聊時間」：像是通勤、等人時，不滑手機，就靜靜地思考。

🏞️ 4. 重新感受「不被刺激」的感覺

  • 無手機晨間散步：15 分鐘不帶手機，專注觀察周遭、傾聽內心。

  • 做一件「單調但專注」的事：例如拼圖、寫字、練習樂器、摺紙。

  • 有意識地放空：不用填滿每一刻，允許自己「什麼都不做」。

📆 5. 為注意力設計環境

  • 打造「專注空間」：乾淨的書桌、沒有娛樂裝置干擾。

  • 使用網站封鎖工具：像是 Freedom、Forest、StayFocusd。

  • 預先安排娛樂時間：不強迫自己完全斷絕快樂內容，但限定時間來消費。


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