1️⃣ 認知腳本與行為模式
探索我們「自動運作」的心理劇本與人生決策模式
🔑 關鍵字：Cognitive Scripts, Schema, Mental Models, Narrative Identity
👩🔬 研究者 / 理論：
Roger Schank & Robert Abelson — Scripts 理論（1977）
Daniel Kahneman — 系統一 / 系統二決策
📚 推薦書籍：
《Thinking, Fast and Slow》－Kahneman
《The Power of Habit》－Charles Duhigg
《Atomic Habits》－James Clear
🧠 工具：意識覺察語句（ex: “我應該…” → “我可能…”）
2️⃣ 拖延心理與自我調節
從「拖延是敵人」轉變為「拖延是訊號」的理解方式
🔑 關鍵字：Procrastination, Self-regulation, Delay Discounting
👩🔬 研究者：
Timothy Pychyl《Solving the Procrastination Puzzle》
Fuschia Sirois（拖延與自我慈悲）
Joseph Ferrari《Still Procrastinating?》
🛠 工具：Triple Check（Head / Heart / Hand 分析）
3️⃣ 正念與生產力整合
建立「非暴力的效率」觀：從時間管理轉向能量與覺察管理
🔑 關鍵字：Mindful Productivity, Energy Management, Executive Function
👩🔬 研究者：
Jon Kabat-Zinn — MBSR 創始人
Tony Schwartz — 精力管理
Daniel Goleman — 情緒與注意力研究
📚 推薦書籍：
《Deep Work》－Cal Newport
《The Power of Full Engagement》－Tony Schwartz
《Focus》－Daniel Goleman
🧠 概念補充：魔法時段（Magic Windows）✧ 時間 × 能量的交集
4️⃣ 實驗式人生與自我觀察
將生活當成一場「持續優化的實驗場」
🔑 關鍵字：Self-Experimentation, Life Design, Behavioral Loops
👩🔬 概念倡議者：
Anne-Laure Le Cunff（Ness Labs）
BJ Fogg《Tiny Habits》
Bill Burnett & Dave Evans《Designing Your Life》
🛠 工具：
Pact（微小可執行的實驗承諾）
自我人類學筆記（Self-Anthropology）
研究式人生三問：過去 vs. 未來、群體 vs. 部落、熱情 vs. 好奇
5️⃣ 情緒標籤化與神經科學
為情緒貼上語言標籤，讓理性與情感連結並駕齊驅
🔑 關鍵字：Affective Labeling, Emotional Granularity, Prefrontal Cortex vs. Amygdala
👩🔬 研究：
Lieberman et al. (2007) — 標籤化可降低杏仁核活動
Lisa Feldman Barrett《How Emotions Are Made》
🧠 技巧：
用比喻形容情緒（例：「像是暴風中的森林」）
替複雜情緒命名，降低內在模糊焦慮
6️⃣ 從熱情轉向好奇的追尋
不要被「史詩型人生」綁架，開始探索「微小的快樂實驗」
🔑 關鍵字：Purpose Anxiety, Survivorship Bias, Passion vs. Curiosity
📚 參考資料：
Jenny Odell《How to Do Nothing》
Viktor Frankl《Man’s Search for Meaning》
Susan Cain《Bittersweet》
🎯 思考轉換：
「找到天命」→「開啟好奇」
熱情不是尋來的，是實驗中偶遇的
📌 建議使用方式：
每週選一個主題深入研究（書籍 / 文獻 / TED）
搭配「自我人類學筆記」記錄你的觀察與實驗
每月反思一次「哪個主題讓我最想再挖深一點？」
📚 延伸學習讀書計劃：探索實驗式人生 × 正念生產力
🔁 總時長：6 週
每週約 3–5 小時學習 + 1 小時反思，彈性自調
✅ Week 1｜覺察：你活在誰的劇本裡？
主題：認知腳本與自動行為
📘 閱讀任務：
《Thinking, Fast and Slow》前四章
《The Power of Habit》選讀第1～2章
🧠 學習任務：
寫下 3 個你日常中可能活在「應該」裡的情境
練習將「我應該…」換成「我也許想…」
✍️ 實驗挑戰：
做「續集腳本」檢查：你目前的工作/關係是否只是過去決定的延續？
✅ Week 2｜重估：拖延其實在說什麼？
主題：拖延心理與自我理解
📘 閱讀任務：
《Solving the Procrastination Puzzle》Tim Pychyl
觀看 TED Talk：Tim Urban《Inside the Mind of a Master Procrastinator》
🧠 學習任務：
嘗試使用 Triple Check 工具（頭 / 心 / 手）檢視最近一次拖延
✍️ 實驗挑戰：
寫下你對「拖延」的重新定義 + 替未完成任務設計一個「微小起點」
✅ Week 3｜轉換：重新定義生產力
主題：從時間管理 → 能量管理
📘 閱讀任務：
《Deep Work》Cal Newport 前四章
《The Power of Full Engagement》前言 + 第1章
🧠 學習任務：
觀察你一週的「魔法時段」是什麼時候？
每天記錄能量高低（1–10 分），探索觸發點
✍️ 實驗挑戰：
試著在你最有能量的時間段只做一件深度任務，並記錄專注狀態
✅ Week 4｜標記：讓情緒說話
主題：情緒標籤化與自我對話
📘 閱讀任務：
Lieberman et al. (2007)：Affective Labeling 研究摘要
《How Emotions Are Made》Lisa Feldman Barrett（選讀第1～2章）
🧠 學習任務：
練習以比喻形容當下情緒（如：心像海浪、像灰色霧氣）
每天記錄 1 次情緒 + 起因 + 能量影響
✍️ 實驗挑戰：
當你有拖延情緒時，標記情緒 + 嘗試用「非評價」視角接住它
✅ Week 5｜啟動：設計你的第一個微小實驗
主題：生活設計 × Pact 實踐
📘 閱讀任務：
《Designing Your Life》Bill Burnett & Dave Evans 第1～3章
閱讀 Anne-Laure Le Cunff 的 Pact 策略文章（英）
🧠 學習任務：
選一個小行動（例如早起、寫作、散步）設計一個「可追蹤的 Pact」
設定週期（例：每日 10 分鐘 × 7 天）
✍️ 實驗挑戰：
每天打卡 + 寫一句話記錄感受，完成一週實驗
✅ Week 6｜整合：回到你內在的好奇心
主題：從熱情焦慮 → 好奇引導
📘 閱讀任務：
《How to Do Nothing》Jenny Odell 選讀前兩章
《Man’s Search for Meaning》選段
🧠 學習任務：
寫下 5 件你感到好奇但未必有「成果導向」的活動
選一項開啟「自我人類學筆記」觀察實驗
✍️ 實驗挑戰：
進行 24 小時「觀察自己的一天」的練習，記錄能量、情緒、觸發點
撰寫反思日誌：這週，我從「熱情」轉向了哪些「探索」？
🎓【Bonus】期末自我問答（整理式反思）
哪一個主題讓你有最深的共鳴？為什麼？
你設計過的哪一個「實驗」帶來了具體改變？
哪個工具（如 Triple Check, Pact, 標籤情緒）你會持續使用？
沒有留言:
張貼留言