training plan

 如果你的目標是增肌、提升活動度並減少疼痛，建議你從以下幾個方向調整訓練和生活習慣：

1. 增肌策略

• 訓練強度與頻率：

  • 以 中高強度訓練（6-12RM）為主，每週至少 3-5天 重量訓練，確保每個肌群有足夠刺激和恢復。
  • 每個肌群至少每週訓練 2次，例如：
    • 分裂訓練（Push/Pull/Legs）：上半身推、上半身拉、腿部與核心。
    • 全身訓練（適合強度控制好的人）：每次訓練不同部位，避免過度疲勞。

• 訓練計畫調整：

  • 增加時間張力（TUT, Time Under Tension），控制離心收縮的速度（如慢放重量）。
  • 優先訓練大肌群（深蹲、硬舉、臥推、划船），搭配輔助動作。
  • 循序漸進超負荷（Progressive Overload）：每週微調重量或增加組數，以確保肌肉持續成長。

2. 提升活動度

• 每日活動習慣：

  • 訓練前 動態熱身（如關節動態拉伸、低強度體操動作）。
  • 訓練後 靜態伸展與放鬆（如Pigeon Pose、肩關節擴展）。
  • 增加全身複合動作（如壺鈴擺盪、土耳其起身），有助於全身穩定性和靈活度。

• 改善日常活動模式：

  • 減少久坐時間，每小時起身活動。
  • 進行 主動關節活動訓練（CARs, Controlled Articular Rotations），提升關節控制能力。

3. 減少疼痛

• 核心訓練：

  • 加強核心穩定（如死蟲、前後橋），減少腰部與膝蓋壓力。
  • 若有特定疼痛（如肩痛、膝痛），可以增加 肌筋膜放鬆（滾筒按摩）+ 矯正運動（如臀肌活化訓練）。

• 訓練動作調整：

  • 若關節有不適，可以調整訓練角度或使用機械輔助（如史密斯架、拉力機）。
  • 避免「借力」過多，確保關節負荷合理，減少未來慢性疼痛的風險。

4. 飲食與恢復

• 蛋白質攝取：
  • 每日 1.6-2.2g/kg 體重（約120-170g 蛋白質），來自魚、雞肉、蛋、乳清、豆類等。
• 總熱量管理：
  • 若體重未增加，代表熱量不足，可增加200-300大卡（來自健康脂肪、蛋白質）。
• 睡眠與恢復：
  • 保持 7-9小時 睡眠，確保生長激素與睪固酮正常分泌。