動態拉伸（Dynamic Stretching）

 動態拉伸（Dynamic Stretching）是一種透過控制的動作來增加關節活動度、激活肌肉並提升運動表現的拉伸方法。與靜態拉伸不同，動態拉伸通常是在活動前進行，能幫助身體進入最佳狀態。以下是一些熱門的動態拉伸操作手法和系統：

🔹 熱門動態拉伸操作手法

1. 行進式弓箭步（Walking Lunges）

   • 主要拉伸部位：臀部、股四頭肌、髖屈肌
   • 方式：向前跨一步，後腿膝蓋接近地面，保持核心穩定，然後換腳前進。

2. 高抬膝（High Knees）

   • 主要拉伸部位：股四頭肌、髖屈肌
   • 方式：快速抬起雙膝至腰部以上，配合手臂擺動，提高心率並增加靈活性。

3. 側弓步（Lateral Lunges）

   • 主要拉伸部位：內收肌、大腿內側、臀部
   • 方式：向側邊跨出一大步，另一隻腿伸直，保持背部挺直，然後換邊。

4. 跨步加上身旋轉（Lunge with Twist）

   • 主要拉伸部位：臀部、核心、脊椎、股四頭肌
   • 方式：做弓箭步時，上半身向前腿方向旋轉，加強身體活動度。

5. 踢腿動作（Leg Swings）

   • 主要拉伸部位：臀部、腿後肌群、髖部
   • 方式：
     • 前後踢腿（Front-to-Back Swings）：單腳站立，另一隻腳前後擺動。
     • 側向踢腿（Side-to-Side Swings）：單腳站立，另一隻腳左右擺動。

6. 肩膀與手臂繞環（Arm Circles & Shoulder Rolls）

   • 主要拉伸部位：肩膀、手臂、上背部
   • 方式：手臂向前或向後畫圈，或肩膀做環繞動作，放鬆上半身肌肉。

7. 跳躍開合（Jumping Jacks）

   • 主要拉伸部位：全身，特別是肩部與腿部
   • 方式：雙腳開合同時雙手上舉，保持動態節奏。

8. 臀部畫圈（Hip Circles）

   • 主要拉伸部位：髖部、臀部
   • 方式：站立後雙手扶住髖部，順時針與逆時針畫圈。

9. 腳踝繞圈（Ankle Circles）

   • 主要拉伸部位：腳踝、小腿肌群
   • 方式：單腳抬起，腳踝順時針與逆時針繞圈。

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🔹 熱門動態拉伸系統

1. FMS（Functional Movement Screen）

   • 主要針對動作模式評估，並提供相應的動態拉伸方案，以提升活動度和穩定性。

2. PRI（Postural Restoration Institute）

   • 專注於身體對稱性與呼吸整合，運用動態拉伸來調整肌肉張力和身體平衡。

3. AIS（Active Isolated Stretching）

   • 透過短時間（約2秒）的動態拉伸，幫助特定肌群激活並提高運動表現。

4. CARS（Controlled Articular Rotations）

   • 來自FRC（Functional Range Conditioning）系統，主要用來提高關節活動範圍，透過動態旋轉來強化肌肉控制力。

5. PNF動態拉伸（Proprioceptive Neuromuscular Facilitation）

   • 雖然傳統PNF以靜態為主，但部分變體包含動態元素，例如收縮-放鬆模式，以增加關節活動度。

6. Yoga Flow（動態瑜珈）

   • 結合動態瑜珈體式，如戰士式、貓牛式等，提升柔軟度和肌肉控制能力。

7. 動態柔術拉伸（Dynamic BJJ Stretching）

   • 格鬥運動專用的動態拉伸，如滾動、移動橋式，提升靈活性與爆發力。

這些動態拉伸手法與系統適合在運動前進行，能夠幫助你提升肌肉彈性、關節靈活度，並降低運動傷害風險。